Kişiye Özel ve Bütüncül Tıp Yaklaşımı
Bireylerin molekuler, genetik, fizyolojik, epigenetik, çevresel maruziyetleri ve yaşam tarzlarindaki farklı ve özgün karakterleri baz alınıp bütüncül bir bakış açısıyla değerlendirilmesidir.Bunun sonucunda hastalıkların temel sebeplerine gidilerek kişiye özgün bir strateji ile hastalıkların önlenmesi ve tedavisi mümkün olur.
Zihin ve Beyin Sağlığı
En önemli ve kompleks organlardan biri olan beyin otonomik fonksiyonların düzenlenmesinden, fizyolojik ve mental- duygusal proseslerin dengede tutulmasından sorumludur. Depresyon, anksiyete, şizofreni gibi psikiyatrik durumlarda görülen semptomlar beyindeki organik nedenlere bağlı olabilir. Nöroinflamasyon bilişsel bozukluklar ve demansta olduğu gibi bu psikiyatrik durumların oluşumuna aracılık edebilir.Günlük yaşam içinde bir çok insanda kısa dönem hafıza problemleri ya da dikkatte azalmayla başlayabilir.Beyin sağlığı ile bağırsak mikrobiomu arasında çok güçlü bir ilişki vardır.Sindirim sistemi problemleri olan bireylerin aynı zamanda beyin sağlıkları etkilenmiş olabilir ve bunun sadece strese bağlı olduğunu düşünebiliriz. Oysa nöroninflamasyon başlamış olabilir.Uyku problemleri ve HPA yolunu etkileyen kronik stres beyin inflamasyonuna neden olabilir. Bu durumda bu bireylerin savunma, onarım, inflamasyon ,oksidatif stres süreçlerine ,mitokondrilerin enerji üretimlerinde var olan azalmaya dikkatimizi yönlendirmeliyiz. Bu durumlarda yüksek seviyelerde antioksidanlara ihtiyacımız vardır.
Biraz nöroinflamasyonun ne olduğundan bahsedelim. Kan beyin bariyeri dediğimiz basitçe beyni korumak için hücresel düzeyde giriş çıkışların kontrol edilmesidir. Bazen bu bariyer bozulur ve beyine sızıntı başlayabilir, bu da inflamasyona neden olur. Santral sinir sistemimizdeki astrosit ve mikroglia hücreleri duruma müdahil olur. Özellikle mikroglialar basitçe orada olmaması gereken şeyleri temizlemeye başlarlar. Mikrogliaların aktivasyonu, yüksek insülin düzeyleri, tip 2 diyabet, yüksek tansiyon, otoimmün hastalıklar gibi kronik hastalıklara sahip bireylerdeki gibi sürekli olursa bu durum nöroinflamasyonla sonuçlanabilir. Tüberküloz, COVID-19 , HIV, Lyme hastalığı, hepatit,bartonella gibi hastalıklar, yüksek düzeylerde arsenik, kurşun, kadmiyum içeren su ve hava kirliliği, kötü şartlarda yaşam, küf ,tarım ilaçları gibi çevresel faktörler nöroinflamasyonu tetikleyebilir. Yaşlanma da artık biliyoruz ki inflamasyon kaynaklıdır (inflammaging).
Peki beyni korumak için hangi stratejileri kullanmalıyız? Egzersiz bilişsel fonksiyonlardaki gerilemeyi azaltır. Günde 10.000 adım yürümek, HIIT tarzı yoğun egzersiz ya da dolaşımı arttıracak herhangi bir egzersiz ,tai chi, kickboxing bunlar arasında sayılabilir. Beslenmemizde özellikle antioksidanlara yer vermek beyin sağlığı için destekleyicidir. Flavanoid içeren sebze ve meyveler özellikle renkli meyveler nöroprotektif etkilere sahiptir.Yapılan bir çok çalışma sonrasında saunanın kandaki inflamasyon göstergesi olan CRP yi düşürdüğü gösterilmiştir. Yüksek CRP seviyeleri anksiyete, depresyon, bilişsel fonksiyonlarda azalmayla bağlantılıdır. Aynı zamanda saunanın kronik ya da erken evre inflamasyon ile ilişkili olan şizofreni riskini azalttığını gösteren çalışmalar vardır. Ormanda yürüyüş ,topraklama dediğimiz toprağa ayağımızı basma da CRP seviyelerini düşürdüğü ayrıca dikkati arttıran yarışmalı sporların çocuklarda ve gençlerde beyin sağlığını korumada destekleyici etkileri olduğu gösterilmiştir.
Sigara ve alkol içiminden, işlenmiş gıda alımından ve sosyal izolasyondan kaçınılması önemlidir.Sosyalleşmenin beyin ve zihin sağlığının korunmasının yanında uzun ve sağlıklı yaşam için de önemli olduğu bilinmektedir. Görüldüğü gibi kronik sistemik inflamasyonu önlemek beyin ve zihin sağlığını koruyacaktır. Yüksek CRP seviyelerine sahip otoimmün hastalığı olan çocuk ve gençlerde şizofreni ve depresyon riski oldukça yüksektir. Aynı şekilde bir kronik metabolik hastalık olan tip 2 diyabette depresyon riski yüksektir. Çoğu zaman bu inflamasyon kaynağı barsaklarınız olabilir.Barsak sağlığını desteklemek oldukça önemlidir. Akdeniz diyetinin anksiyete ve stresden koruduğuna ilişkin çalışmalar vardır. Ketojenik diyetin nörotransmitter, beyin fonksiyonlarına ve hormonlara olumlu etkisi gösterilmiştir. Derin nefes egzersizleri (özellikle beş ila on saniye arasında nefesin tutulması) gibi vagus sinirinin stimulasyonu (el titremesi olan hastalarda etkili olduğu görülmüştür),meditasyon (yoga nidra meditasyonu) önerilmektedir.
(Neuroinflammation, Brain Function, & Mental Health-Jaquel Patterson,Kalea Wattles IFMCP)
Bağışıklık Sistemi
Bağışıklık sisteminde mast hücrelerinin alerjik immün cevap başlatılmasından patojenlere karşı korunma cevabına kadar çok önemli rolü vardır. Bununla beraber hiperaktif mast hücrelerinin salgıladığı inflamatuvar sitokinler ve interlökin (IL)-6 ve histamin gibi mediyatörler vücuttaki sistemlere zarar verebilir.
Kronik psikolojik stres mast hücre reaktivitesini arttırabilir.Strese cevapda etkin olan CRH (corticotropin-releasing hormone ) ve kortizol mast hücre aktivasyonu ve degranulasyonunda rol oynar.Sedef (psoriasis), kronik ürtiker gibi cilt hastalıkları ve devamında sindirim sistem bozuklukları ve nöroinflamasyona yol açabilirler.
Kronik stres yönetimi ,yaşam tarzı değişiklikleri, zihin vücut terapileri (mind-body therapies) stres cevabını ve infilamasyon kaskadını hafifletmeye ve mast hücre reaktivitesini sakinlestirmeye yardımcı olabilir.
Mast hücre mediyatörleri irritable barsak sendromu ve migren patogenezinde rol oynayabilir.Çalışmalar aynı zamanda stres yoluyla mast hücre aktivasyonu ve nörolojik hastalıkların patogenezi arasındaki nöroimmun bağlantıyı araştırmaktadırlar.
Mast Hücrelerinin CRH aktivasyonun, kan-beyin bariyerini bozması, barsak geçirgenliğine ve nöroinflamasyona yol saçması kompleks multi sistem ilişkili bir durum olarak değerlendirilmektedir.
Zihin vücut(The Mind-Body) bağlantılı stres, mast hücre aktivasyonu belirtilerinde genel ve geniş çaplı bir tetikleyicidir. Kognitive davranış terapisi ,farkindalık temelli mudahaleler (mindfulness-) ve tersine alışkanlık kazandırma terapisi ( habit reversal therapy), meditasyonun etkili olduğu gösterilmiştir.
(Mast Cells and Stress: The Mind-Body ConnectionIFM )
Mitokondri fonksiyonlarında bozukluk ve Hastalıklar
Hücrelerimiz içindeki enerji üreten santraller olan mitokondriler ATP dediğimiz kimyasal enerjiyi üretirler. Enerji sağlama fonksiyonlarında azalma ile serbest radikal üretimleri artar ve bunları temizleyen sistemler yetersiz kalır ve bir çok hastalığa neden olur.
Bunlar arasinda:
-Bilişsel azalma ve bozukluklar
-Metabolik sendrom Insülin direnci Tip 2 Diyabet Obezite
-Kanser
-Nörodejeneratif, nöromuskuler hastalıklar
-Kronik yorgunluk
-Fibromyalji
-Kalp damar hastalıkları
-Felç
-Duygudurum bozukluklari (Bipolar hast)
– Yaşlanma vardır
Mikrobiyota
Mikrobiyota, insan vücudunda kommensal olarak yaşayan mikroorganizmaların tamamını ifade eden bir terimdir. Mikrobiyom ise, bu çevrede yaşayan mikroorganizmaların toplam genomu olarak tanımlanmaktadır. Bulundukları bölgeye göre barsak, ağız, cilt, solunum sistemi mikrobiotası olarak sınıflanır. Mikroorganizmalar vücutla simbiyoz olarak yaşayarak homeostasise ve bağışıklık sistem fonksiyonlarının düzenlenmesine katkıda bulunur. Bununla beraber o disbiyosis dediğimiz mikrobiyotadaki istenilmeyen değişiklikler vücut fonksiyonlarının bozulmasına, kanser,obezite,diyabet,metabolik,kalp damar, solunum sistemi hastalıkları gibi bir çok hastalığa yol açar.
Beyin sağlığı ile barsak mikrobiomu arasında çok güçlü bir ilişki vardır.Kronik inflamasyonun ve nöroinflamasyonun kaynağı disbiyosis ve barsaklarınızdaki geçirgenlik artışı olabilir.Özellikle barsakdaki serotonin , glutamat ,GABA, dopamin önemlidir.
Çalışmalarda sakinlik ve relaksasyona yardımcı baskılayıcı (inhibitör ) bir nörotransmitter olan GABA seviyelerini etkileyen barsaktaki Lactobacillus rhamnosus gibi bakterilerdeki azalmaların beyin ve zihin sağlığına etkisi saptanmıştır. Yapılan bir çok çalışma şizofreni hastalarının bağırsaklarında fakultatif anaerob ve Streptococcus vestibularis artışı görülmüştür. Barsak geçirgenliğindeki artış besin alerjilerine ve histamin seviyelerindeki artışa yol açmaktadır. Histamin kan beyin bariyerini geçerek uyarıcı (eksitatör) nörotransmitterleri artırır ve bu da daha fazla anksiyete anlamına gelir. Bu nedenlerle barsak sağlığını desteklemek oldukça önemlidir.
Stres Inflamasyon ve Kronik Hastalıklar
Inflamasyon ve stress varlığı, kalp damar, metabolik, nörodejeneratif gibi bir çok kronik hastalığın patogenezinde başlıca etkendir. Glukokortikoid reseptör direncine yol açan kronik stres vücutta bir inflamasyon başlatır. Araştırmalar sonucunda yetersiz uyku, işle ilgili stres ,duygusal durumumuzdaki değişiklikler, çocuklukta geçirilen travmalar ile kalp damar hastalıkları ve diyabetin de içinde bulunduğu metabolik hastalıklar arasında bir bağ olduğu saptanmıştır.
Kronik stres ve inflamasyon aynı zamanda yara iyileşmesinde gecikme, depresyon, otoimmün hastalıkların oluşumundaki riski arttırmaktadır . Başka bir çalışmada depresyon ve koroner hastalıklar arasında genetik yatkınlık ve çevresel faktörlerle açıklanamayan bir bağ saptanmıştır.
Sağlıklı Beslenme
. Dünya sağlık örgütüne göre dünyada: 4 milyar insan yeterince yiyeceğe ulaşamıyor. Besin yetersizliğinde rol oynayan bir çok faktörün arasında güvenli ve sağlıklı yiyeceğe ulaşmanın sınırlı olmasının yanında sebze, meyve, tam tahıl alımının az, işlenmiş gıda alımının yüksek olduğu batı tipi beslenme de bulunmaktadır.
Mikronutrienlerin; önemli vitamin ya da minerallerin alımının eksik ve yetersiz olması fiziksel, zihinsel ve beyin sağlığını negatif olarak etkilemekte ve kronik hastalık riskini artırmaktadır.Magnezyum yeşil yapraklı sebzelerden tam tahıllara kadar bir çok gıda da bulunmasına rağmen yeterince alınmayanlardan biridir.Düşük magnezyum seviyelerini depresyon ile ilişkilendiren çalışmalar vardır.Başka bir çalışmada ise yetersiz B 6 vitamini ve magnezyum alımı ile depresyon arasında bir ilişki olduğu saptanmıştır. Ayrıca B vitamini alınmasının stres semptomlarını ve duygu durumununa iyi etkisi olduğu gösterilmiştir. Beslenme planınızın içine katacağınız gökkuşağı rengindeki meyve, sebze, tam tahıl ve baharatlar temel vitamin ve mineralleri sağlarken antioksidan ve renk tat ve kokuyu bitkiye veren fitokimyasalları da size temin ederek fiziksel ,ruhsal ve beyin sağlığınıza katkı sağlar. Fitokimyasallar ve antioksidanlar ayni zamanda antiinflamatuvar özellik taşır. Karotenoid alımının psikolojik stresi azalttığı duygusal ve fiziksel sağlığı iyileştirdiği gösterilmiştir. Diğer antioksidanlar örneğin selenyum ve CoQ10 anksiyete ve depresyon semptomlarını iyi yönde etkilemiştir.
Barsak bariyeri ve sindirim sistem sağlığı için zerdeçal (Curcuma longa) ,sindirim sistemi ve beyin sağlığında çok destekleyici olan serotonin düzeylerine de etkisi olan zencefili beslenmenize dahil etmeniz önemlidir. Çalışmalar Zerdeçal’ın özellikle depresyon ve nöroinflamasyonla bağlantılı bir proinflamatuar olan IL6 seviyelerini etkilediğini göstermiştir. Kan beyin bariyeri icin destekleyici mavi Kaside Otu (Scutellaria lateriflora), balık yağı omega-3, borage yağı, fosfatidil kolin, kortizol seviyelerine etkili fosfatidil serin diğer desteklerdendir.Uyku icin yardımcı olan fosfatidil serinin ADHD dikkat eksikliğinde ve alzheimer uzerindeki etkisi araştırılmaktadır. Omega 3 (EPA,DHA), antioksidan ve proteinden zengin diyet beyin sağlığını destekler. Bitkisel bazlı omega 3 olan alfa llinolenik asit (vücutta EPA ve DHA ye dönüşür),çiya tohumu ve ceviz( EPA-DHA pre formu) önemli besin takviyeleridir.Aynı şekilde balık yağı alınması, haftada bir balık yenmesi alzheimerdan koruyucu ve aynı zamanda trigliseridleri de düşürücü etkidedir.
Yeterli protein(aminoasit) alımı önemlidir. Dopamin norepinefrin, epinefrin icin L-tyrosine ihtiyaç vardır. Rodiola inflamasyon,norepinefrin, epinefrin seviyelerine etki eder. Mantarlar(cordyceps gibi) inflamasyonda ve bir nöroprotektif olan GABA uzerinde ve beyin sağlığına destekleyici etkileri vardır. Çinko,iyot, demir B12, karotenoidler(kale , ıspanak, argula ,avokado, koyu yeşil yapraklı bitkilerde, yumurta tatlı patates) beslenme planı içinde mutlaka olmalıdır.Vit E (badem, avokado .somon, otla beslenmis hayvan etinde bulunur ) ultra işlenmiş gıdalardaki çoklu doymuş yağlardan bizi antioksidan özelliği ile korur.Akdeniz diyetinin anksiyete ve stresden koruduğuna ilişkin çalışmalar vardır.Ketojenik diyetin nörotransmitter, beyin fonksiyonlarına ve hormonlara olumlu etkisi gösterilmiştir. Ayrıca kronik baş ağrılarında migrende 4 hafta düşük histamin diyetinin %68 oranında semptomları azalttığı görülmüştür. Mitokondri sağlığı için Mitokondriyal Beslenme Planı da önemli seçenekler arasındadır.
(Micronutrients, Phytonutrients, and Mental Health IFM)(Migraine, Mast Cells, & Low-Histamine Diet IFM)
Stres Yönetimi
Stresten kaçamayız fakat onu yönetebiliriz. Uzamış stres kalp hastalıkları, diyabet, kronik ağrılar ile bağlantılıdır. Süregelen kronik stres aynı zamanda duygu durumunuza ve enerji seviyenize zarar verir. Stresi yönetmek icin birçok yöntem vardır. Bunları her gün düzenli yaparsak, hem stresle baş ederiz hem de enerji depolarımızı doldurur, sağlığımızı koruyarak yaşam kalitemizi artırırız. Yapılan çalışmalar, yoga ve meditasyonun depresyon, diyabet, kalp hastalıkları gibi kompleks yaşam tarzı hastalıkları ve oksidatif stres ile ilişkilendirilen hücresel yaşlanma biyomarkerlarını düzelttiğini göstermiştir. Araştırmalar sonucunda stres ve inflamasyondaki düzelmenin beyindeki HPA aksı (hipotalamik-pituiter-adrenal yolu) ile bağlantılı kortizol, β-endorfin, IL-6 düzeyi değişikliklerine yol açtığı görülmüştür. Tek bir yoga seansının (ya da nefes ve meditasyon teknikleri) yetişkinlerde akut stresi azaltır. Derin nefes egzersizlerinin (özellikle beş ila on saniye arasında nefes tutulması gibi) vagus sinirinin stimulasyonu yoluyla el titremesi olan hastalarda etkili olduğu görülmüştür. Meditasyon (Yoga Nidra meditation, Sky Meditation and Breathing Technique, SOMA Breathwork Meditation gibi) önerilmektedir.
Stres yönetimi için bazı öneriler:
Her gün 10 dakika yoga yapmak (Yoga Nidra), her gece uyumadan önce 15 dakika rahatlatıcı müzik dinlemek, yürümek ya da sevdiğiniz bir fiziksel aktiviteyi yapmak, şükran duyduğunuz şeyler hakkında yazı yazmak, dans etmek, evde ya da arabada rahatlatıcı tatlı portakal, lavanta gibi yağları difüzör ile kullanmak, ayak masajı yapmak, lavanta yağı konulmuş sıcak suda ayak banyosu yapmak, 5 dakika süreyle nefesine odaklanmak, deniz kenarı, dağlar, çiçek bahçesi gibi rahatlatıcı yerleri hayal etmek, evcil hayvan ile zaman geçirmek, sizi destekleyen ve seven arkadaş veya aile bireyleri ile konuşmak, yoga, Tai Chi, ya da Qigong yapmak, sizii zorlayan durumları yazıya dökmek, bahçeyle uğraşmak, kuşları beslemek, yürüyüş yapmak gibi doğayla bağlantı kurmak, resim, örgü, tahta oymacılığı gibi yaratıcı uğraşlar yapmak, saunaya gitmek, profesyonel masaj yaptırmak, eğlenceli film izlemek ya da kitap okumak, kahkaha yogası yapmak. (IFM toolkit).
Çevresel Toksik Maruziyetler ve Detox
Biyosentez,solunum zincirinin mekanı ,hücresel enerjiyi sağlayan mitokondriler cevre kirliliğine karşı giderek daha hassas ve hasar görmeye başlamışlardır. Son on yıldır partiküllerin (PM) de içinde olduğu hava kirliliğinin santral sinir sistemine etkileri çalışmalarda gösterilmeye başlanmıştır. PM e maruz kalma sonucundaki okidatif stres ve inflamasyon beyin sağlığının bozulmasına yol açar.Hava kirliliğine ek olarak ağır metaller, pestisitler mikroplastikler de mitokondrilerin sağlığını bozmuştur.
Mitokondriyal fonksiyon bozukluğu hücresel patolojinin ve nörodejenerasyonun temel kaynağıdır. Bazı çevresel toksinlerin mitokondrilerin fonksiyonlarını bozması ile parkinson(PD) ve alzheimer(AD) hastalıklarının oluşumu arasında bir bağlantı tespit edilmiştir.Nöron ölümü PD ve AD de ortak noktadır ve misfolded proteinlerin anormal birikimi, mitokondrial fonksiyon bozukluğu ve oksidatif stres belli başlı ozelliklerdir. Nörodejeneratif hastalıklarda nörotoksiklere maruziyet belirgin bir risk faktörüdür. Kurşun, arsenik gibi ağır metaller, chlorpyrifos (CPF), dichlorodiphenyltrichloroethane (DDT), and paraquat (PQ) gibi pestisitler nörotoksik etki ile mitokondrilere zarar veren maddelerdendır.
Nörodejeneratif hastalıklardan korunmada inflamatuvar markerların ve semptomların azaltılmasından, hayat kalitesinin düzeltilmesine kadar bir çok alanda sağlıklı beslenme önemli bir yer tutar. Artırılmış antioksidan ve anti inflamatuvar içeren Mitochondriyal Beslenme Planı ve yaşam tarzı değişiklikleri kişiselleştirilmiş tedavide ön plandadır. HIT (high-intensity) kısa dönem aralıklı egzersiz ve tai chi, yoga, qigong gibi zihin-vücut (mind-body) egzersizlerin hem mitokondriyal hem de bilişsel fonksiyonlarda, nörodejenerasyonda etkili olduğu gösterilmiştir.
(Toxic Environmental Exposures and Energy Production IFM)
Uyku ve Sirkadiyen Ritim
Uyku vücut için kompleks ,aktif bir restorasyon sürecidir. Uyku bozukluğu olan bireylerin fiziksel psikolojik ve daha önemlisi yaşam kaliteleri olumsuz yönde etkilenmiştir. Uyku azlığının oksidatif stres ve anksiyete düzeylerini arttırdığı bilinir. Akut uyku bozukluğu DNA hasarını arttırır .Uyku bozukluğu ya da yeterince derin uyuyamama kan basıncı, kalp ritmi, zihinsel ve bilişsel durum, bağışıklık sistemini etkileyebildiği gibi aynı zamanda depresyon, tip 2 diyabet obezite, and kalp hastalıklarına yol açabilir.
Uykusuzluktan yakınan bireyler ilaç almadan bazı zihin -vücut relaxasyon yöntemleri uygulayabilirler.
Biyofeedback, tai chi, qigong, farkındalık çalışmaları (mindfulness), nefes, meditasyon ve yogaya kadar bir çok yöntem vardır. Fakat relaks olmak uyumak demek değildir. Çalışmalar zihin vücut (mind-body)yöntemlerinin uyku kalitesini artırdığını uyku bozukluklarinı düzelttiği ve insomniaya etkisi olduğunu göstermiştir. Kadınların pre-menstrual sendromunda (PMS) hormon seviyelerinin dalgalanmasından kaynaklanan uyku bozukluklari olduğu bilinir. Ilginç bir çalışmada PMS deki uyku bozukluğunu10 hafta süre ile haftada 3 kez 60 dakika yapılan yoganın düzelttiği gösterilmiştir.
Kronobiyoloji günlük ya da 24 saatlik sirkadyen ritmi de içeren bir biyolojik ritim çalışmasıdır. Gece uyumak gündüz uyanık olmak sirkadyen ritmin ışıkla olan ilişkisine bir örnektir. Bizim iç saatimiz saat genleri yolu ile sirkadyen ritmi üretir. Çalışmalar sirkadyen ritim bozukluklari ile alzheimer,parkinson gibi nörodejeneratif ,duygu durum (mood ) obezite ,diyabet , kardiyometabolik hastalıklarla bağlantılı olduğunu göstermiştir. Düzensiz sirkadyen ritim, kronik vardiyalı çalışma,jetlag, değişmiş yemek zamanları gibi yaşam tarzı ve aynı zamanda yaşlanma ile bağlantılıdır. Zaman kısıtlamalı beslenmenin bu bozukluğu azalttığı gösterilmiştir.Optimal glukoz, insulin, kortizol ve leptin hormonlarının cevabı için yeme zamanları ile vücut sirkadyen ritmi uyumu metabolik sağlık için önemlidir. Sirkadyen açlık -zaman kısıtlamalı beslenme gün içinde kısa bir zaman penceresinde beslenmek gece açlık süresini 12 saat veya daha fazlaya çıkarmak şeklinde bir diyet şeklidir.
Aynı zamanda ışık terapisi de mevsimsel efektif bozukluklar hatta mevsimsel olmayan depresyonda bile etkili olduğu saptanmıştır.
Sirkadyen ritmin nöroinflamasyon ,ağrı kontrolü ve kronik ağrı tedavisine etkisini daha iyi anlamak için araştirmalar devam etmektedir.
(Chronobiology: The Dynamic Field of Rhythm and Clock Genes)
(Sleep Dysfunction, Relaxation, and Health IFM )
Stres ve Epigenetik
.
Stres kelimesi yaşam içinde sıklıkla kullandığımız ve çoğunlukla çözümlenmemiş belirsizlikten kaynaklanan, kronikleşmesi üzerine vücudumuza ciddi zarar veren bir durumdur. Stresli bir durumda nöro endokrin kardiyovasküler ve duygusal cevaplar aktive olur ve fizyolojik dengemizi bozar. Son on yılda yapılan çalışmalarda kronik stresin aynı zamanda genom üzerinden epigenetik değişikliklere, moleküllerin beyindeki dağılımına etki ettiği görülmüştür. Daha ötesi yüksek kortizol maruziyeti ile oluşan maternal genetik değişikliklerin gelecekteki jenerasyonlara geçtiği gösterilmiştir. Erken yaşlardaki stres ve yetersiz anne bakımı, GC reseptör (NR3C1) DNA metilasyonu ile iliskisi vardır. Gen-çevre etkileşimleri beynin gelişimi ve stres dolu çocukluk deneyimlerinin yaşam süresince sağlık ve hastalık süreçlerine etkisi önemli bir anahtardır.
Erken çocukluk yaşlardaki stres ileri yaşlardaki nörodejeneratif, bilişsel, kardiyometabolik ve psikiyatrik hastalıklarla bağlantılıdır.
Fetus için bu etkiler anne karnında yüksek glukokortikoidlere maruz kalmasına yol acan hem maternal hem de fetal hipotalamik-pituiter-adrenal (HPA) aksdaki değişikliklerle oluşur. Doğum sonrası oluşan bir çok hormonal değişiklikler, yetişkinlikte bozulmuş hafıza, öğrenme, anksiyete ve depresyon benzeri bazı davranışsal problemlere yol açabilir.
Bu genetik etkilere ilave olarak kronik stres genel sağlığı bozar. Güvensiz çevrede yaşayan insanlarda beyin yapısında değişiklik, depresyon, bilişsel bozukluk, kalp krizi ,felç olasılıkları yüksektir.
Kronik stresten muzdarip bireylerin uyku kaliteleri,sosyal destekleri, hayata pozitif olarak bakmaları artırılmalı ,sağlıklı beslenmeleri desteklenmeli ve sigara içmekten kaçınmaları ,fiziksel aktivitede bulunmaları teşvik edilmelidir. Farkındalık (Mindfulness) uygulamalarının dikkati artırma ,vücut farkındalığı, duygusal düzenleme, kendine ait algının değişmesine yol açarak kronik stresi azalttigi görülmüştür. Aynı zamanda anterior cingulate korteks, insula, temporoparietal bileşke ,frontolimbik bağlantıları ve nöroplastik değişiklikleri sağlamıştır.Meditasyon, yoga, tai chi, qigong, biofeedback, ilerleyici kas relaksasyonu, guided imagery, hipnoz, and derin nefes egzersizleri gibi zihin- vücut (mind-body) terapilerinin moleküler yolunu anlamada fonksiyonel genomics kullanılarak yapılan çalışmalar yardımcı olmuştur. Yoga ve meditasyonun sağlıklı kişilerde hücresel yaşlanma hızını önemli derecede azalttığı gösterilmiştir. Benzer genom-duzenleyici etki Kirtan Kriya meditasyonu icin de bulunmuştur.Tai chi ile ölçülebilir epigenetik değişiklikler saptanmıştır.
(The Epigenetic Effects of Stress IFM )
Çevremiz ile Sağlıklı İlişkiler
Sağlıklı yaşlanmada diyet ve egzersiz gibi (wellness /Longevity -de yer alan) değiştirilebilir hayat tarzı faktörleri önemli yer tutar. Süregelen çalışmalarda sosyal bağlantıların ve destekleyici ilişkilerin sağlığı düzelttiği ve uzun yaşama katkıda bulunduğu gösterilmiştir. Yalnızlığın bütün dünyada giderek artan bir halk sağlığı sorunu olduğu ve özellikle mortalite riskini artırdığı bilinmektedir. Son çalışmalarda ilave olarak yalnızlığın genetik seviyede fizyolojiyi etkilediği ve yaşlanmayı hızlandırdığı gösterilmiştir. Genel olarak 60 yaş üstü 10 kişiden 3 üçünün yalnız olduğu,5 yetişkinden birinin yalnız hissettiği saptanmıştır.
Yalnızlık ölüm riskini arttırdığı gibi diyabet, felç ,kalp hastalıkları, hafif bilişsel bozukluk gibi kronik hastalıklara da neden olmaktadır.Yalnızlık DNA-metilasyonu (DNAm) ve epigenetik değişiklikler yoluyla infilamasyon ve yaşlanmaya yol açar.
Yapılan çalışmalar, sosyal ilişkilerin sağlıklı yaşlanmada önemli olduğu kadar, yalnızlık mekanizmasının da nasıl DNAm ye etki ettigini de göstermiştir.
Kaliteli aile ve sosyal iliskiler gibi değiştirilebilir yaşam tarzı faktörlerinin uzun yaşam üzerindeki etkisi kişiselleştirilmiş tedavi stratejilerinde çok önemlidir.
(January 2025 Hot Topic: Loneliness, Epigenetics, and Accelerated AgingIFM )
Hareket ve Egzersiz
Geniş bir yelpazesi olan stresle ilişkili kronik hastalıklarda stresle baş etme yöntemleri önemlidir. Bunların arasında düzenli egzersizin metabolik ve psikolojik hastalıkları daha iyiye götürmesi ve önlenmesindeki etkinliğini gösteren bir çok araştırma yayınlanmıştır. Son meta analizler, fiziksel egzersizlerin aşırı kilolu çocuklarda inflamasyon seviyesini, orta yaş ve daha yaşlı yetişkinlerde inflamatuvar biyo -markerları düzelttiğini göstermiştir.
Günde 10000 adım yürümek,HIIT tarzı yoğun egzersiz, ya da dolaşımı arttıracak herhangi bir egzersiz, tai chi, kickboxing bunlar arasında sayılabilir.
Sanatın Sağlıkta Kullanımı
Yaratıcılık sadece sanatçılar icin değildir.Yaratıcılık var olmayı sağlar.Sevdiğimiz birşeyi yaparken o AN a katılırız, o AN içinde bulunuruz. Bu aktif bir meditasyon gibidir.Yaratıcılık yaşam ahengimize dikkat etmemizi sağlar,sinir sistemini sakinleştirir,anksiyeteyi azaltır, dengemizi yeniden oluşturmamıza yardım eder.İlişkilerimizi daha iyi bir hale getirir.Sevdiğimiz bir işi yaparken kendimiz ile daha sıkı bir bağ kurar, SELF -kendiliğimiz ile daha derin bir ilişki geliştiririz. Çok küçük ve kolay olsa bile sevdiğimiz bir işi yaparken kendimizi yargılamayi bırakırız, ne kadar içine girersek o kadar kendimizi iyi hissederiz ve böylece özsaygımız ve kendimize güvenimiz artar.
Müzik depresyondan iyileşme sürecinde ve Alzheimer hastalığındaki hafıza problemlerinde olumlu katkı sağlar. Alzheimer hastalarında görsel ve kognitif uyarılar hatıraları uyandırmıştır.Hareket ve dans fibromyalgia ve Parkinson hastalığının semptomlarını azaltır ve mobiliteyi artırır.Yaşlı bakım evlerinde dans uygulamaları ile ,sağlıklı kalma, esneklikte artış , koordinasyon, denge , dayanıklılık, hatırlama, sosyalleşme yeteneklerinde düzelme olduğu görülmüştür.
Hasta yatağına müzisyenlerin ve sanatçıların ziyaretleri, özellikle çocukları ağrılarından uzaklaştırmış, hastalıkları hakkında kendi duygularını keşfetmeleri ve ifadelerini kolaylaştırmıştır.
Sağlık kuruluşlarının iç ve dış mekan (healing gardens) düzenlenmesinde doğa, hastane odalarında manzara resimlerinin kullanılması hastalarda daha az stres,daha az ağrı kesici ihtiyacı ,taburculuğun daha erken olması konularında fayda sağlar.Bina tasarımı, içinde çalışan kişilerin akıl sağlıklarına olumlu katkı yapar.Tiyatro seyretmek kronik hastalıkların maliyetini ve palyatif bakımın anksiyetesini azaltır.Resim ,çizim çocuklarda sosyal ve duygusal iyilik halini destekler. Görsel sanatlar travma sonrası stress sendromu (PTSD) ve travmatik beyin sendromu icin etkin bir tedavidir.
Görsel sanatların tıp fakülteleri öğrencilerinde klinik gözlem yeteneklerini artırdığı gözlenilmiştir.
Yaratıcılık ,hastalarda kendi kararlarını verme sürecine ve duygularını farkına varmalarına katkıda bulunur. Bu da onlara hayata tutanacak bir dal ve duygu ,düşünce, korku ve umutlarını ifade etme fırsatı verir.
Hikaye anlatma ile kanser hastalarının yaşam kalitesinin düzeldiği, astım hastalarında akciğer fonksiyon kapasitelerinin arttığı, semptomlarının ve doktor visitlerinin azaldığı gözlenmiştir.
Otizmde sosyal ve mesleki beceri oluşturulmasına yardım eder.
Endorfin salınımını artırır.
Ağrı ile başa çıkmaya yardım eder
Hemşire -hasta iletişimini artırır.
Hastaneye yatırılmaya karşı direnci azaltır.
Toplum için sanat aktiviteleri izolasyonu azaltabilir ve iyilik halini artırabilir.
Mitokondri Sağlığı icin Bazı Destek Önerileri
Antioksidan ve Fitonutrientten Zengin Renkli Besinler Yenmeli: Yaban mersini, brokoli, ıspanak, yeşil çay, soğan.
Toksinlerden Kaçınılmalı: Besinlerdeki toksinler, kişisel bakım ürünlerindeki zararlı maddeler, böcek öldürücü ilaçlar, suni gübreler, ev temizlik malzemeleri, bazı ilaçlar.
Kalori Kısıtlaması, Aralıklı Açlık, Aralıklı Soğuğa Maruz Kalma ve Zorlu Egzersizler: Kalori kısıtlaması, aralıklı açlık, aralıklı soğuğa maruz kalma, fiziksel ve bilişsel olarak beyni ve vücudu zorlayıcı egzersizler yapmak.
Mitokondriyal Fonksiyon Bozukluğuna Yol Açan Mikronutrient Eksiklikleri: Magnezyum, kalsiyum, selenyum, vitamin B12, vitamin K2 (MK4), folat, tiamin, demir, bakır, pantotenat (B5), riboflavin (B2), piridoksin (B6), biotin, karnitin, CoQ10, çinko.
Mitokondriyal Fonksiyon Bozukluğunda Etkin Olan Bazı Destekler: Fitokimyasallar, alfa lipoik asit, berberin, kurkumin, kuersetin, resveratrol, pterostilben, yeşil çay polifenoller, sulforafan glukozinolat (brokoli, lahana, karnabahar ve kale gibi sebzelerde bol bulunur), asetil-L-karnitin, koenzim Q10, magnezyum, N-asetil sistein, melatonin, nikotinamid ribosid (NR), dallanmış zincirli amino asitler (leusin, izoleusin, valin), kreatin.